Világjárványként terjed a kialvatlanság. A rossz alvásminőséget okozhatja betegség, stressz, környezeti hatások. Gyakran viszont önkéntes az alvásmegvonás: a túlvállalt munkák, az okostelefonok végtelen görgetése vagy a „darálható” sorozatok mind azt sugallják, hogy veszít az, aki az „unalmas” alvást választja. Pedig a felesleges ébrenlét az életminőséget és az életkilátásokat is rontja. SM betegként pedig az egyébként is terhelt idegrendszert morzsolja tovább a kialvatlanság. Gyengíti az immunrendszert, káros a bélflórára, a hormonháztartásra, a kedélyállapotra, az agy gondolkodásbeli (kognitív) teljesítményére. Érdemben lehet és kell tenni azért, hogy jobban aludjunk.
„Nincs még egy olyan faj a Földön, amely önként korlátozná a saját alvását” – jelentette ki egy interjúban dr. Schwab Richárd gasztroenterológus. Az ember az egyetlen élőlény, amely szándékosan fosztja meg magát egy alapvető életfunkciótól, miközben ezzel hosszú távon saját egészségét és jól-létét veszélyezteti. A szakorvos számos fórumon hangoztatta: az egészség megőrzésének – az étkezésen, a sok mozgáson, a dohányzás és az alkohol kerülésén túl – alappillére az alvás is. És hogy miért beszél az alvásról egy gasztroenterológus? Az alvás minősége és mennyisége szoros kapcsolatban áll a bélflóra, a mikrobiom egészségével is, amely az emésztőrendszerben élő baktériumok, vírusok és egyéb mikroorganizmusok életközössége. Kimutatták, hogy a krónikus alváshiány és az alvásritmus megzavarása negatívan befolyásolhatja a mikrobiomot is. Ez csökkenti a jótékony baktériumok arányát, növelheti a gyulladáskeltő baktériumok jelenlétét, ezáltal kihat az immunrendszer, a hormonrendszer működésére is.
Korábban soha nem tapasztalt mértékben rosszabbodik az emberek alvásminősége – hangsúlyozza rendre felhívásaiban a Magyar Alvás Szövetség. Ennek oka jelentős részben a túlzott képernyőhasználat, de például a Föld felmelegedésével a forró éjszakák számának növekedése is rontja az alvást, amit az évi kétszeri óraátállítás is rendre megbolygat. Amíg a felgyorsult életritmus közepette sokan az alvást elvesztegetett időnek tekintik, valójában az alvás rovására nyert ébrenlét megrövidítheti az életet. A tartós kialvatlanság számos egészségügyi kockázatot rejt. Rontja az anyagcserét, hozzájárulhat az elhízáshoz, növeli a szív- és érrendszeri kockázatokat, az immunrendszer működési zavarai miatt növeli a rák kialakulásának rizikóját is. Az idegrendszeri működést is károsan befolyásolja, ami SM betegeknél tovább növeli a kockázatokat.
A bennünk működő biológiai óra diktálja szervezetünk napi rutinját, az úgynevezett cirkadián ritmust, amely révén alkalmazkodtunk a világos nappalok és sötét éjszakák váltakozásához. Az alvást egy melatonin nevű hormon termelődése döntően befolyásolja: ahogyan érzékeljük az éjszakai sötétség közeledését, úgy fokozódik a melatonin termelése és ezáltal felkészül a szervezetünk az alvásra. A természetes ritmust a mesterséges világítás elterjedése, majd még inkább a villódzó képernyők élettérbe kerülése negatívan befolyásolta. A képernyők által kibocsátott kék színű fény hullámhossza ugyanis még erőteljesebben csökkenti a melatonin-termelést. A melatonin hormontermelés a legerősebb gyermekkorban, az életkor előrehaladtával csökken a melatonin szintje, majd időseknél szinte teljesen meg is szűnik. Önmagában tehát már az életkor is befolyásoló tényező: az időseknek jóval nagyobb aránya küzd alvásproblémákkal. Ugyan a melatonin recept nélkül kapható étrend-kiegészítőként is elérhető, ám használata előtt mindenképp egyeztessünk orvossal, hiszen elsősorban az okokat és nem a tüneteket kellene kezelni.
Az SM-hez kapcsolódó panaszok, mint a fájdalom, az izommerevség, a hólyagproblémák és a szorongás is megzavarhatják az alvást. Amint a Sclerosis Multiplex Kezeléséért és Kutatásáért Európai Bizottság (ECTRIMS) összefoglalója rávilágít, az SM betegek legalább 40 százalékát érinti a krónikus álmatlanság, amely megnehezíti az elalvást, az alvás fenntartását, vagy túl korai ébredést okoz. A gyakori alvászavarok között található az önkéntelen rángással járó nyugtalan láb szindróma és a légzéskimaradást okozó alvási apnoe is.
A kialvatlanság ronthatja az SM betegek egy jelentős részénél egyébként is jellemző krónikus fáradtságot (fatigue). Amint a párizsi neurológus, dr. Anne-Laure Dubessy rámutatott, „az álmosság és a fáradtság két különböző fogalom, de átfedésben vannak egymással, mivel közösek a tüneteik, nehéz lehet őket megkülönböztetni.” Az ECTRIMS kongresszusán a belga dr. Daphne Kos professzor ezt azzal egészítette ki: a fáradtság összefügghet a depresszióval is. Mindkét állapot osztozik olyan tüneteken, mint az energiahiány, az alvászavarok, az érdeklődés csökkenése és a koncentrációs nehézségek. Az SM-es betegek, akik álmosságot vagy depressziót tapasztalnak, szinte mindig fáradtságról is beszámolnak.
Kovács Ágnes Anna
A krónikus alváshiány jelentős negatív hatással van a kognitív funkciókra, beleértve a koncentrációs képesség csökkenését, a memóriazavarokat és a döntéshozatali folyamatok romlását. Az elégtelen alvás csökkenti a szellemi teljesítőképességet, ingerlékenységet és hangulatingadozásokat okoz. Ezek mind tünetei lehetnek az SM-nek is, tehát az alvásproblémák jelentősen növelhetik a betegség miatt kialakuló panaszokat. Ördögi kör alakulhat ki, mert egyik oldalról a panaszok akadályozzák a pihentető alvást, másik oldalról a kialvatlanság hozzájárulhat a tünetek felerősödéséhez.
– Az alvásproblémák nem törvényszerűek, azokba nem szabad belenyugodni: ugyanúgy jelezni kell a háziorvosnak vagy a kezelőorvosnak, mint más panaszokat – tanácsolja Kovács Ágnes Anna klinikai szakpszichológus.
– Ha a körülmények ezt lehetővé teszik, törekedjünk minden nap ugyanabban az időben felkelni, kialakítani egy olyan alvásrutint, amihez a legtöbb napon tartani tudjuk magunkat. Ugyan a délutáni sziesztának vannak kedvező hatásai, az ebéd utáni szunyókálás optimális ideje csak 20-30 perc. Egy hosszabbra nyúló, mély alvás után általában nem frissebbek, hanem fáradtabbak leszünk és ez az éjszakai alvás rovására is mehet. Minden nap legyünk a szabadban. A fizikai állapothoz igazodó testmozgás is legyen a napi rutin része – sorolja Kovács Ágnes Anna. Célszerű minden nap azonos időben bevenni az előírt gyógyszereket. Azt is érdemes tisztázni, hogy a szedett gyógyszerek közül van-e olyan, amelyik alvásproblémákat okozhat.
A tervezett lefekvési idő előtt 6-8 órával már ne igyunk koffein tartalmú italokat, kávét, kólát, fekete teát, energiaitalt és kerüljük az alkoholfogyasztást is. A lefekvés előtti egy-két órában enni sem javasolt már, hogy ne adjunk feladatot éjszakára a gyomrunknak. Jó hatása lehet egy lefekvés előtti hűvös zuhanynak, a szoba átszellőztetésének, besötítésének vagy akár sötét szemtakaró használatának. Az ágynemű legyen friss és tiszta, a hálószoba csendes és nyugodt. Ha lehet, ne itt nézzünk tévét és semmiképpen ne böngésszük a telefont az ágyban. Legjobb a tervezett lefekvés előtt 1-2 órával teljesen kikapcsolni a fényt kibocsátó készülékeket.
– Ha 20 percnél hosszabb ideig nem tudunk elaludni, menjünk ki a szobából, és kicsi fény mellett olvassunk valamit, ami nem kelti fel túlságosan az érdeklődést, esetleg igyunk valami meleget, majd próbáljuk meg újra az alvást. Amikor lefekszünk az alváshoz, segíthet a relaxáció: hunyjuk be a szemünket és próbáljunk tudatosan ellazulni. Érdemes lehet egyszerű relaxációs technikákat megtanulni, ebben a pszichológusok is tudnak segíteni – javasolja Kovács Ágnes Anna. Ha szükség van rá, gyógyszeres támogatással is lehet tenni a pihentető alvásért akár átmenetileg, akár tartósan, de ebben hirdetések helyett mindenképp az orvosunkra alapozzunk.
A cikk a Multiplex Magazin 2024/3. lapszámában jelent meg. A hirdetéseket nem tartalmazó, ingyenes betegtájékoztató és életmód magazin nyomtatásban eljut az ország minden SM centrumként működő neurológiai osztályára, valamint a betegszervezetekhez. A lapot kiadóként a Békés Megyei Sclerosis Multiplexes Emberek Közhasznú Szervezete (Bekesmegyeiscleroris.hu) jegyzi. A lapszámok IDE KATTINTVA teljes terjedelmükben PDF formátumban letölthetők az internetről is.
