Sokan alábecsülik az alvás fontosságát, eltékozolt időnek tartják az alvást. Vannak, akiknek muszáj éjszakai műszakban is dolgozniuk, ám sokan önként mondanak le a pihenésről. A helyzeten sokat rontott, hogy a képernyők bekerültek a hálószobákba, így az idegrendszert sokaknál alvás helyett a telefon végtelen görgetése vagy a sorozatok darálása ingerli. Fizikai és pszichés egészség viszont nincs jó alvás nélkül, ez pedig különösen fontos az SM-betegek számára, akiknél épp az idegrendszer áll az immunrendszer általi támadás alatt. SM-betegként ráadásul sokszor még nehezebb elérni a jó alvást. Prof. Dr. Szakács Zoltán, a Honvédkórház neurológiai osztályának vezető főorvosa, a Magyar Alvásdiagnosztikai és Terápiás Társaság titkára magyarázta el, miért létszükséglet az idegrendszer számára az alvás, mi befolyásolja annak minőségét és mit tehetünk a javulásért.
Minden ember és minden emlősállat két héten belül meghal, ha nem alszik. Az alvás nem luxus, hanem biológiai szükséglet, az élet egyik alapvető feltétele. „Van egy bennünk működő erő, ami minden este elaltat, reggel pedig felébreszt minket. A mindennapokban gyakran nem mi döntjük el, mikor érkezhet ránk az álom, máskor tudatosan korlátozzuk az alvást más tevékenységek miatt, azonban a testünk pontosan tudja, mikor lenne itt az ideje a pihenésnek” – fogalmazott Szakács Zoltán.
Az alvás–ébrenlét ciklusát a Föld forgásához igazodó biológiai óra szabályozza. Ennek működését a fényviszonyok, a hormonális jelzések és az idegrendszeri központok össze- hangolt rendszere irányítja. Ezt a 24 órás ismétlődést hívjuk cirkadián ritmusnak. Mellette egy másik, ugyanolyan fontos tényező is dolgozik bennünk: a homeosztatikus nyomás. Minél tovább vagyunk ébren, annál erősebb lesz az elalvási kényszer – ezt a hatást az agyban felszaporodó adenozin nevű vegyület okozza, amely szó szerint „nyomja ránk” az álmot. Amikor koffeint iszunk, ezt az adenozinhatást átmenetileg gátoljuk, de ettől a szervezet nem felejti el, hogy alvásra lenne szüksége.
prof. dr. Szakács Zoltán
A szervezet minden sejtje „tudja”, mikor van éjszaka. A látóideg-kereszteződés fölött elhelyezkedő apró agyi terület, a „belső mesteróra” (nucleus suprachiasmaticus) folyamatosan méri az időt. Ha sötétedést érzékel, jelet küld a tobozmirigynek, hogy növelje a melatonin termelését. Ez a hormon nem altató, hanem üzenetvivő anyag: jelzi a testnek, hogy elérkezett az éjszaka, ideje visszavenni a tempóból. Ezt a természetes folyamatot borítja meg a mesterséges világítás, az este is villódzó képernyők fénye is. A melatonin hatására csökken a testhőmérséklet, a pulzus és az emésztés aktivitása. „A melatonin nem altat el, hanem segít, hogy a szervezet készen álljon az alvásra. Mintha a test egy lámpát kapcsolna le odabent” – mondta a professzor. Reggel, amikor fény éri a retinát, a melatonin szintje gyorsan leesik, és beindul az ébredést irányító hormonális és idegrendszeri válasz.
Az alvás szakaszokból álló, pontosan szabályozott folyamat. Normál esetben az éjszaka első harmadát a mély, lassú hullámú alvás uralja. Ilyenkor a homloklebeny idegsejtjei között „újrakalibrálódnak” a kapcsolatok. A szervezet például az anyagcsere szabályozásában is résztvevő prolaktin hormont termel, és bekapcsol az agy „takarító rendszere”, amely az idegsejtekből eltávolítja a napközben felhalmozódott anyagcsere-melléktermékeket. Ennek a folyamatnak például kulcs- szerepe van az Alzheimer-kórt előidéző kóros fehérjék kiürítésében is. „A mélyalvás az agy nagytakarítása: nélküle nem tudunk regenerálódni sem testileg, sem szellemileg” – hangsúlyozta Szakács Zoltán.
Az éjszaka második felében jön az álom, a REM (Rapid Eye Movement), a gyors szemmozgásos fázis, amikor az agy aktivitása akár még az ébrenléti szintet is elérheti. A test ilyenkor elernyed, az izmok mozdulatlanná válnak, de az agy dolgozik: feldolgozza az emlékeket, rendszerezi az információkat, érzelmi súlyt ad a történéseknek. A csecsemők szinte végigalusszák az életük első hónapjait, REM fázisban töltik idejük nagy részét – ekkor tanulnak meg látni, hallani, mozogni, reagálni a világra. Felnőttkorban a REM aránya csökken, de a memória, a tanulás és az érzelmi egyensúly szempontjából továbbra is nélkülözhetetlen.
Az alvás nemcsak az agyműködést, hanem az immunrendszert is alapvetően befolyásolja. Éjjel, különösen a mélyalvás idején, erősödik az immunsejtek aktivitása, fokozódik az immunválaszban szerepet játszó jelzőmolekulák termelése, és ilyenkor „jegyzi meg” a szervezet, milyen kórokozóval találkozott napközben. Szakács Zoltán példája szerint ez az összefüggés akkor válik igazán látványossá, ha a védőoltások hatékonyságát vizsgáljuk. „Két ember közül, ha az egyik reggel kapja meg a védőoltást, a másik pedig este, és mindkettőnél megmérjük az antitestválaszt, a különbség igen jelentős is lehet. Aki az oltás utáni éjszakán aludt egy jót, annak az immunrendszere több ellenanyagot termel. Ez is mutatja, mennyire finoman hangolt rendszer a biológiai óránk és az immunműködés közti kapcsolat.” A kialvatlanság tehát nemcsak fáradtságot okoz, hanem a szervezet védekezését is gyengíti, növeli a gyulladások és fertőzések kockázatát, valamint ronthatja az autoimmun folyamatok egyensúlyát is.
A sclerosis multiplexes betegek esetében mindez különösen lényeges. Az SM-ben a szervezet immunrendszere támadja az idegrendszert, és ez az immunológiai „félreértés” önmagában is megzavarhatja az alvás szabályozását. Ráadásul a betegséghez társuló tünetek – fájdalom, izomgörcsök, zsibbadás, gyakori éjszakai vizelési inger vagy hőérzékenység – mind nehezítik az éjszaka átalvását. „Az SM-betegek alvása gyakran töredezett. Vannak, akik éjszaka többször felébrednek, a mélyalvásuk rövidül, a REM fázisuk széttöredezik, és reggel úgy érzik, mintha semmit nem pihentek volna” – magyarázta a neurológus. Hozzátette: a légzéskimaradással járó alvási apnoe, a nyugtalan láb szindróma, a depresszió és a szorongás is tovább ronthatja az alvás lefolyását. A következmény: fáradtság, a kóros fáradékonyság (fatigue) erősödése, koncentrációs zavar, memóriaproblémák, ingerlékenység. Mindez olyan életminőség- romláshoz is vezethet, amit a beteg akár az SM előrehaladásának is tulajdoníthat, holott a háttérben az alvás zavara áll.
Az alvásmegvonás rövid idő alatt is kézzelfogható következményekkel jár. A reakcióidő, a figyelem és a döntéshozatal már egyetlen átvirrasztott éjszaka után romlik, és ha ez rendszeressé válik, a test hormonális egyensúlya is felborul. A tartósan rossz alvás emeli a vérnyomást, az inzulinrezisztencia erősödésével növeli a cukorbetegség kockázatát, a hangulatzavarok és a depresszió rizikóját. A krónikus fáradtság önmagát erősítő körbe zárja az embert: a fáradtság miatti napközbeni inaktivitás, a mozgáshiány, valamint az alvási nehézségek egymást táplálják.
Szakács Zoltán szerint az alvás tanulható, a minősége javítható, de tudatosság kell hozzá. A biológiai óra a rendszerességet szereti: a lefekvés és a felkelés ideje legyen minden nap közel azonos, hétvégén is. „A szervezetnek idő kell, hogy átálljon éjszakai üzemmódra – a jó alvás nem gombnyomásra kezdődik, hanem előkészület kérdése” – mondta a főorvos.
A hálószoba legyen hűvös, sötét és csendes. Lefekvés előtt legalább egy órával érdemes félretenni a telefont, a számítógépet, kikapcsolni a televíziót. A fény a legerősebb biológiai jelzőrendszer: ha a szemet este erős képernyőfény éri, az agy azt hiszi, még nappal van, és nem indítja el a melatonin termelését. A koffeint, az alkoholt és a késő esti kiadós étkezést szintén tanácsos kerülni. Ha valaki úgy is érzi, hogy az alkohol segít számára ellazulni és elaludni, ez kétélű fegyver, mert az esti alkoholfogyasztás az alvás minőségét rendkívül rontja, az alkohol lebontása az alvást felszínesebbé, töredezettebbé teszi.
A mozgás elősegíti az alvást: napközben minél többet legyünk természetes fényben, különösen az őszi-téli sötétebb időszakban keressük, élvezzük a közvetlen napfény éltető erejét. A fizikai aktivitás javítja a keringést és a hőháztartást, estére természetes fáradtságérzetet hoz létre, ez pedig segíti a mélyebb, pihentetőbb alvást. Az SM-betegek számára a könnyű, rendszeres torna vagy séta is sokat jelenthet. Ha az alvászavar tartós, ha a beteg horkol, légzéskimaradást (apnoé) tapasztal, vagy reggel fejfájással ébred, érdemes alváscentrumban vizsgálatot kérni, mert ezek a problémák pontosan fel- mérhetők és jól kezelhetők. A nyugtalan láb szindrómára, az éjszakai görcsökre, a fájdalomra vagy az apnoéra léteznek célzott terápiák. Ezeknek a problémáknak a rendezése, mérséklése érdemben hozzájárul az alvásminőség, ezáltal az életminőség javításához.
Az alvás tehát nem passzív állapot, hanem aktív, életfenntartó folyamat. Az agy alvás közben dolgozik a legtöbbet önmagán: rendszerez, javít, karbantart. A pihentető alvás nélkül nincs jó memória, stabil hangulat, hatékony immunrendszer és kiegyensúlyozott idegrendszer. A sclerosis multiplexes betegek esetében ez különösen igaz, mert a regenerálódás képessége az alvás minőségétől is függ. „Aki megtanul jól aludni, az nemcsak kipihentebb lesz – hanem segíti az idegrendszerét is, hogy ezáltal jobban viselje az SM-betegség okozta nehézségeket is” – zárta előadását Szakács Zoltán.
Agyöblítés alvás közben
A Koppenhágai Egyetem kutatói a Cell című tudományos folyóiratban publikálták, hogy kísérletekkel is igazolták: az agy alvás közben valóban „átmossa” önmagát. A mély, nem álmodó (NREM) alvás idején a noradrenalin nevű ingerületátvivő anyag szintje lassan, hullámzóan változik. Ez az agyi erek ritmikus tágulását és szűkülését okozza, ami pumpaként segíti, hogy az agyi-gerincvelői folyadék (CSF) bejusson az agyszövetbe, és kimossa a napközben felgyülemlett salakanyagokat, köztük a béta-amiloidot és a tau-fehérjét, amelyek az Alzheimer-kór kialakulásában is szerepet játszhatnak. A kutatók azt is megfigyelték, hogy egyes altatószerek elnyomják ezeket a természetes noradrenalin- hullámokat, és ezzel gátolhatják az agy öntisztító folyamatait. Az eredmények szerint tehát a valóban pihentető, természetes alvás kulcsszerepet játszik abban, hogy az agy megszabaduljon a felesleges anyagoktól és megőrizze egészségét.
Korábban soha nem tapasztalt mértékben rosszabbodik az emberek alvásminősége – hangsúlyozza rendre felhívásaiban a Magyar Alvás Szövetség. Ennek oka jelentős részben a túlzott képernyőhasználat, de például a Föld felmelegedésével a forró éjszakák számának növekedése is rontja az alvást, amit az évi kétszeri óraátállítás is rendre megbolygat. Amíg a felgyorsult életritmus közepette sokan az alvást elvesztegetett időnek tekintik, valójában az alvás rovására nyert ébrenlét megrövidítheti az életet. A tartós kialvatlanság számos egészségügyi kockázatot rejt. Rontja az anyagcserét, hozzájárulhat az elhízáshoz, növeli a szív- és érrendszeri kockázatokat, az immunrendszer működési zavarai miatt növeli a rák kialakulásának rizikóját is. Eleget és jókat aludni nem felesleges, hanem muszáj!
Ha 20 percnél hosszabb ideig nem tudunk elaludni, menjünk ki a szobából, és kis fény mellett olvassunk valamit, ami nem kelti fel túlságosan az érdeklődésünket, esetleg igyunk valami meleget, majd próbáljuk meg újra az alvást. Amikor lefekszünk az alváshoz, segíthet a relaxáció: hunyjuk be a szemünket és próbáljunk tudatosan ellazulni. Érdemes lehet egyszerű relaxációs technikákat megtanulni, ebben a pszichológusok is tudnak segíteni – javasolta korábbi nyilatkozatában Kovács Ágnes Anna klinikai szakpszichológus. Hangsúlyozta: az alvásproblémák nem törvényszerűek, azokba nem szabad belenyugodni, a nehézségeket ugyanúgy jelezni kell a háziorvosnak vagy a kezelőorvosnak, mint más panaszokat. Ha szükség van rá, gyógyszeres támogatással akár átmenetileg, akár tartósan lehet tenni a pihenésért, viszont ebben a vény nélkül beszerezhető termékek hirdetései helyett mindenképp orvosunkra alapozzunk.
A cikk a Multiplex Magazin 2025/2. lapszámában jelent meg. A hirdetéseket nem tartalmazó, ingyenes betegtájékoztató és életmód magazin nyomtatásban eljut az ország minden SM centrumként működő neurológiai osztályára, valamint a betegszervezetekhez. A lapot kiadóként a Békés Megyei Sclerosis Multiplexes Emberek Közhasznú Szervezete (Bekesmegyeiscleroris.hu) jegyzi. A lapszámok IDE KATTINTVA teljes terjedelmükben PDF formátumban letölthetők az internetről is.
